da habe ich den Mund ja wieder ziemlich voll genommen, also ich meine, 
meine Ankündigungen die ich im letzen Jahr noch so überschwänglich von mir gegeben habe.
-Uiuiuiuiuiuiuiu-
Was hat mich da bloß geritten? Jaja, die Ruhe über die Feiertage, ganz ohne Störfeuer von der Arbeitsfront, ja, da kommt man schon mal auf wirklich doofe Ideen.
Trainingsplan, mit Personal Trainer! So blöd muss man erstmal sein. Und dann auch noch Zeiten posten, wie doof…. -aber das hatten wir ja schon-.
Aber wer „A“ sagt muss auch „nfang“ sagen,
Und der „Anfang“ ist gemacht.
Bei der ersten gemeinsamen Einheit mit dem Trainer, wurde dann auch gleich meine Ernährung auf den Prüfstand gestellt, mein Trainingszustand festgehalten und erste Baustellen lokalisiert.
Einen detaillierten Trainingsplan sollte es dann beim nächsten Treffen geben.
Aber, brauche ich denn einen Trainingsplan? Ha!
Motiviert bis in die Haarspitzen machte ich mich gleich beim nächsten „Solo“-Lauf daran an meinen Baustellen zu arbeiten.
Baustelle 1: Vorfuß anstatt Ferse (Anmerkung der Trainerin: Korrekt sollte es heißen: Mittelfuß anstatt Ferse)
Baustelle 2: höhere Schrittfrequenz
Baustelle 3: kleinere Schritte
Ungestüm wie ich bin, lief ich dann auch gleich mit meinen Assics GEL-SUPER J33 natural Schläppchen
ziemlich flotte 10km durch den Olympiapark.
Und es fühlte sich gut an.
Bäume hätte ich ausreißen können, ganze Landstriche hätte ich mit der bloßen Hand roden können… -Yeah!- „das läuft ja super!“
Zwei Tage später, beim zweiten Lauf der Münchner Winterlaufserie, reichte es dann auf der Ausreiß-Skala nicht mal mehr für ein kleines Gebüsch, selbst mit einem Büschel Gras hätte ich so meine Probleme gehabt.
Schon auf dem Weg zur Olympiaschwimmhalle spürte ich, dass sich meine Waden in Beton-Waden verwandelt hatten. Und bei der Schuhwahl hatte ich wohl die Skistiefel vom letzten Wochenende erwischt.
-Ächz-
Meist gibt sich das ja nach den ersten paar Kilometern und das Laufgestell wird geschmeidiger, aber an dem Samstag war nix mit locker, es wurde von Kilometer zu Kilometer schlimmer und schlimmer. Die erste 5km Runde konnte ich noch gerade so in einem 4:50 Schnitt durchziehen, aber dann ging es steil bergab. Ich hatte überhaupt keine Kraft in den Beinen und auch auf der mentalen Seite hatte ich nichts, was ich in die Waagschale hätte werfen können, daher bin ich dann nach 53 Minuten (!) völlig frustriert nach km 10 ausgestiegen. JA, AUSGESTIEGEN, ICH !!!
-DNF-
-GANZ GANZ TOLL-
Da hinterfragt man anschließend seine Ziele schon so ein bisschen.
Sind die Ziele nicht doch etwas zu ambitioniert? 10 km in 45 Minuten! Das sind 4:30 min pro Kilometer, und das 10 mal hintereinander aber ohne Erholungsintervalle bitte schön …
-Oh Gott das schaffe ich ja nie-
Tja, da hatte der Trainer dann ganz schön was zu tun, mich wieder aufzubauen, aber dazu später mehr.
Ich muss los, zum Laufen und zwar mit meiner Trainerin.
Lese ich da etwas von „natural“, von „10 km“ und „ziemlich flott“? Wenn ich mich entsinne, bist Du doch sonst nicht in solchen Tretern unterwegs.
Und dann wunderst Du Dich über Betonwaden? 😯
Mit den Dingern solltest Du vielleicht noch etwas üben
LG aus dem schneefreien Norden
Volker
Hallo Volker,
Du hast es genau erfasst, mit den Schläppchen läuft man einfach anders, und wenn man das nicht so gewohnt ist, dann endet das eben so.
Aber ich bleibe dran, ich übe…
Grüße aus dem winterlichen München
-timekiller-
Pass bloß auf bei der Umstellung, mir hat das bisher 4 Jahre Rumgeschlurfe mit zum Teil langen Laufpausen eingebracht.
Trotzdem lauf ich weiter mit hoher Frequenz, wenn auch nicht mehr so zwanghaft. Vermutlich müßte man die gleiche Zeit, die man zum Laufen aufwendet, zusätzlich noch in Kraft- und Stabi investieren, damit es reibungslos klappt.
Aber zu den 45 auf 10k: Das stellt doch für dich kein Problem dar? Zumindest nicht bei guten Verhältnissen, mit kurz-kurz und ohne Schnee, oder hast du so drastisch abgebaut?
Hallo Hans,
ja, ist nicht so einfach den seit Jahren eingeschliffen Laufstil zu verändern, man fällt doch immer wieder in seine alten Muster zurück, vorallem weil eben neue untrainierte Regionen angesprochen werden.
An den 45 Minuten war ich vor 3 Jahren mal recht dicht dran, aber das war eben vor 3 Jahren, und Du weißt ja, wir werden nicht jünger.
Grüße -timekiller-
Da drücke ich Dir die Daumen, hoffentlich verpasst Dir die Trainerin ein paar lange langsame Läufe am Wochenende die ich mit Dir laufen kann.
Ansonsten gute Regeneration der Betonwade, hoffentlich wird es nichts ernstes 😉
Hallo Ludwig,
ja, Sonntags stehen meine längeren und ruhigeren Läufe auf dem Programm. Wie wärs diesen Sonntag mit ca. 90 Minuten?
Grüße -timekiller-
Hallo Timekiller,
an den beiden Baustellen arbeite ich auch. Und nach jetzt so ca. 3 Monaten wird es langsam besser. Lauftempo ist immernoch vergleichsweise langsam aber der geänderte Laufstil funktioniert immer mehr automatisch. Wie so oft beim Laufen hilft wohl nur Geduld und Ausdauer. 🙂
Besten Gruß,
Jan
PS: Betonwaden hatte ich während der Umstellung auch! 🙂
Hallo Jan,
na, das gibt mir ja Hoffnung, dass das bei mir auch irgendwann mal klappt.
Apropos Lauftempo, wenn ich Deine HM Zeiten auf den 10er umsetzen könnte, dann könnte ich mir das ganze trainieren sparen 🙂
Grüße -timekiller-
Whow, das sind ambitionierte Ziele: Respekt, der Herr!!
Was mir ein paar Falten auf die Stirn wirft: ich hab mal von einem Trainer gehört, dass man auf keinen Fall seinen Laufstil „umtrainieren“ sollte (Ferse/Vorfuß). – Vergleiche mit dem Umerziehen eines Linkshänders wurden ins Feld geführt…
Bin gespannt, was Du uns im Blogger-Camp dazu berichten können wirst. Und natürlich drücke ich Dir die Daumen!
Interessante Frage! Wirklich radikale Änderungen z.B. auf reinen Vorfußlauf sollte man wohl vermeiden.
Wenn man keine Verletzungshistorie hat, kann ich auch den Standpunkt verstehen, gar nichts zu verändern.
Ich persönlich denke aber, dass viele Läufer ihren Laufstil etwas tunen könnten. Z.B bei mir weg vom geschlurfe mit Tendenz zum Overstriding hin zu einem „kraftvolleren“ Stil.
Wichtig ist, denke ich, langsames vorsichtiges umstellen. Und im Anschluss einenKonsolidierungsphase in der das Neue normal wird.
Just my 2ct,
Jan
Ja, das sehe ich ähnlich. Mein Laufstil führt bei längeren Distanzen (ab 25-30 km) zu Knieschmerzen, da ich ständig auf der Ferse aufkomme und das gestreckte Knie mich in meiner Vorwärtsbewegung bremst. Bei kleineren Schritten und einer höheren Frequenz kommt man automatisch mehr auf dem Vorfuß bzw. Mittelfuß auf. So jedenfalls die Theorie.
Hallo Eddy,
ich denke über diese Thematik läßt sich vortrefflich streiten. Ich frage mich, weshalb sollte man sich mit Lauf-ABC etc. rumschlagen, wenn dies kein Einfluss auf einen ergonomischen Laufstil haben sollte.
Was wird denn sonst in unzähligen Laufseminaren gemacht? Nur Kondition und Tempo bolzen?
Na, ich werde berichten wie ich zurecht komme.
Grüße
-timekiller-
Huha, das wird ja spannend – ein „Sonderforschungsbereich zum Vorderfußlauf im mittelhohen Alter“ *LACH* 🙂
Normalerweise würde ich ja einfach empfehlen, mit ein paar schnellen Wettkämpfen die uns allen durchaus fehlende Tempohärte zu erwerben.
Aber vielleicht funktioniert das in unserer Altersklasse gar nicht mehr. Und eine vierfach höhere Schrittfrequenz sieht bestimmt spannend aus 🙂
Viele Grüße
Lars
Hallo Lars,
willst Du Dich als Probant zum Sonderforschungsprojekt melden? Ich meine Du läufst ohnehin schon mit kürzerem Schritt. Ich werde das bei unserem nächsten gemeinsamen Lauf mal beobachten.
Grüße -timekiller-
Hallo Heimo,
oje – welch´ jugendlicher Leichtsinn! Diese „Dummheit“ ist ja schon fast eine Ohrfeige wert! Oder besser „a g’scheite Watsch’n“! Ham’s Dir ins Hirn eini g’pieselt, oder wos!? 😉
Vorfuß!? Und dann gleich mal auf 10km!? Oh Mann! Das kannst Du bei einem lockeren Dauerlauf ab und an mal für gepflegte 500m einstreuen. Oder mach es ganz gezielt im Rahmen eines anständigen Lauf-ABC’s. Du wirst in den nächsten Jahren keinen Wettkampf auf dem Vorfuß laufen können! Das kannst Du knicken! Wahrscheinlich wirst Du es nie können.
Aber das ist auch gar nicht zwingend notwendig. Selbst die Spitzenathleten laufen nicht alle permanent Vorfuß. Manche gar nicht. Ein entsprechendes Training hilft mit Sicherheit, Deinen allgemeinen Laufstil optimieren, aber auf viel mehr würde ich gar nicht abzielen.
Die Ernährung – das ist ein gutes Thema! 🙂 Da gibt es bestimmt reichlich Änderungsbedarf, oder!? 😉
Also – aus Fehlern lernt man(n). Weitermachen!
Sportliche Grüße aus Köln!
Mario
Hallo Mario,
Die Watschn habe ich verdient, danke 🙂
Aber, ich laufe ja nicht komplett Vorfuß, ich bin ja kein Sprinter. Ziel ist es, dass die Schritte kürzer, dafür mit höherer Frequenz erfolgen, so läuft man automatisch mehr mit dem Mittelfuß/Vorfuß. Die Waden müssen sich da halt nur dran gewöhnen.
Und bzgl. Ernährung… Öhh, … ich weiß zumindest was ich weglassen sollte 🙂
Grüße -timekiller-
Gute Besserung für die Waden! Bleib motiviert… es lohnt sich bestimmt!
Viele Grüße,
Claudi
Hallo Claudi,
danke, die Waden sind schon ein bisserl „weicher“ geworden. Noch halte ich an meinem Plan fest und habe brav alle meine Einheiten nach Plan durchgezogen.
Grüße -timekiller-
servus beinander, hier meldet sich die Trainerin des schnellen Mittvierzigers 🙂
Also kurz vorab: Die Umstellung des Laufstils ist immer nur dann erforderlich, wenn Auffälligkeiten zu sehen sind oder gar Verletzungen auftreten. In der ersten Einheit habe ich Heimo gefilmt. Dabei konnten wir sehen, dass er mit gestreckten Knie über die Ferse läuft. Beim Zählen seiner Schrittfrequenz pro Minute kamen wir auf rund 150 Schritte. Das passiert „automatisch“, wenn wir sehr lange Schritte machen. Die Laufgeschwindigkeit setzt sich aus Schrittfrequenz mal Schrittlänge zusammen. Daher haben wir nun zwei wichtige Aufgaben:
1. Die Schrittlänge verkürzen – und damit „automatisch“ mehr auf dem ganzen Fuß zu landen (Mittelfuß)
2. Die Schrittfrequenz erhöhen und damit automatisch mit einem kürzeren Schritt laufen und unterhalb oder knapp vor dem Körperschwerpunkt zu landen.
NATÜRLICH bedarf das Zeit und Arbeit, es ist anfangs schmerzlich in den Waden, aber das ist doch völlig normal. Ein neuer Trainingsreiz führt – bestenfalls – zu Effekten, die anfangs unangenehm sind, aber langfristig – hoffentlich – Erfolge zeigen.
Ich bin absolut überzeugt, dass Heimo bald leichtfüßig, schnell und mit einem ganz anderen Laufgefühl seine bisherigen Bestzeiten pulverisieren wird.
Kommt doch mal mit zu einer Einheit – gerne biete ich für Euch mal eine kostenlose Schnupperstunde an, bei der wir alle Themen ausdiskutieren 🙂
Auf bald und keep on running,
Timekiller-Coach Leni 🙂
Mensch, Heimo…. wenn Personal-Coach, dann richtig, was?
Grüße aus dem Münsterland
Carsten
Hallo Carsten,
Eins ist jetzt schon mal klar, an der Trainerin wird es nicht gelegen haben, wenn ich meine Ziele nicht erreiche 🙂
Grüße aus dem Bayernland
-timekiller-
Ich bin sehr gespannt, was Leni noch aus dir rausholen wird!
Der Laufstil ist aber in der Tat eine Umstellung, die sehr lange braucht. Aber die Geduld wird dir sicherlich eingeflößt werden 😉
Hallo Hannes,
ja, das wird Zeit brauchen, aber erste Erfolge stellen sich bereits ein. Die Waden beruhigen sich und das beste ist, dass die Knieschmerzen ausbleiben.
Grüße -timekiller-
Hallo Timekiller,
bin über den Laufblog der Running Twins auf Deinen Blog gestoßen und habe festgestellt, dass wir exakt dieselben Ziele haben:
– 10 km unter 45
– Halbmarathon unter 1:45h.
Wobei mir mal ganz bescheiden 😉 eine 45 vorne auf den 10 km auch schon gut gefallen würde. 🙂 Ganz oben auf meiner Liste steht aber der Plan, die 1:45h beim Halbmarathon zu knacken. Vielleicht schon in diesem Frühjahr. Das wäre cool!
Ich werde jetzt öfter mal bei Dir vorbeischauen, um zu sehen, wie es läuft.
Drücke Dir die Daumen! Alles Gute und viel Erfolg!
Julia
Hallo Julia,
na, dann werde ich ab und zu bei Dir spicken mit welchen Rezepten Du „unsere“ Ziele angehst.
Viel Erfolg
Grüße -timekiller-