Archive for the ‘Tipps und Tools’ Category

Der Sommer liegt hinter uns und die Herbstmarathons stehen an.img_5156

Neben einem vernünftigen Training, langen Läufen und Tapering gehört auch das Carboloading zur Marathonvorbereitung dazu.

Aber muss es immer Pasta sein?

„Nein“, meint Jan Fitschen und schwört auf Ugali, das kenianische Nationalgericht.
Seine (nicht ganz ernst gemeinte) Begründung ist dabei so simpel wie einleuchtend, oder kennt Ihr etwa italienische Marathonläufer?

Beim diesjährigen LaufbloggerCamp im Harz hat er mich exklusiv in die Geheimnisse der Ugali Zubereitung eingeweiht.

Aber seht selbst:*

(*wer lange Blogposts schreibt, macht auch lange Filmchen)

Credits

Chefkoch bzw. Coach Jan Fitschen
gibt sein Senf dazu -timekiller-
ins Bild gelaufen MiPaPo, Runomatic
hungrige Esser Running Twins
hat Internet EarnyourBacon
hat ne Katze BoosttheMietz
Nachschub-Trupp Eddy, Harlerunner
wahrer Grillmeister StrongManDudel
stolze HalbMarathina Lynthra Elbenstaub
läuft noch ne Runde Startblock-F
hat tolle T-Shirts Unique-Sportstime
holt Holz Laufhannes
kann nicht schlafen Joggenblog
hat noch Hunger! Diro, Eddy, eigentlich alle

 

Aufgenommen beim LaufbloggerCamp 2016 in Hohegeiß, Harz

Die Saison ist rum, die Schlachten sind geschlagen. Ziele wurden erreicht, manche übertroffen, die meisten jedoch knapp verfehlt.  Das kann natürlich weder am ausgetüftelten Trainingsplan, noch an der eigenen Fitness und schon gar nicht an mangelnder Technik  liegen. Da muss  schon das  Material schuld  sein. Logo, was auch sonst.

Die Offseason bietet nun die Gelegenheit den persönlichen Fuhrpark einem kritischen check zu unterziehen.

Bei meiner Pirsch durch die Welt der Onlineshops, auf der Suche nach einem günstigen Angebot für ein paar neue Asics Nimbus 14 bin ich über ein interessantes Sport-Portal gestolpert.

SporTrade.de

Auf den ersten Blick ist SporTrade ein normaler online Sportshop, auf den zweiten Blick ist es ein online Marktplatz für Sportartikel mit Community-Funktion. Das interessante daran ist, daß neben neuem Sport-Equipment auch gebrachtes Material angeboten wird.

Dieser Ansatz ist (für mich) neu, jedenfalls kenne ich bisher keine vergleichbaren Angebote im Bereich Sport. Bisher musste man bei gebrauchtem Equipment im Internet auf Ebay zurückgreifen.

Das Segment für neue Sportartikel bietet  jetzt aber nichts Bahn brechendes. Das Angebot ist gut sortiert, aber an manchen Stellen mangelt es an Aktualität. Den  Ascis Nimbus 14 suchte ich beispielsweise vergebens auf der Seite. Auch die Preise sind für einen online Shop eigentlich zu teuer.  So kostet bsp.  das Vorgängermodell des gesuchten Asics Nimbus noch immer 159€. Da wird SporTrade nicht viele Modelle verkaufen.

Besser sieht es da in der Rubrik SecondTrade, also bei  gebrauchtem Equipment, aus. Da lassen sich schon mal 50 – 60 % vom Neupreis sparen. Gerade bei hochpreisiger Ausrüstung wie Tri-Bike, GPS-Uhr oder Neopren wird sich das bemerkbar machen.

Neben Händlern die über SecondTrade  Auslaufmodelle oder Schnäppchen anbieten, kann jeder angemeldete User (SporTrader) eigenes Equipment auf dem Portal anbieten. So bietet bsp. Sandra Wallenhorst (Triathlon Europameisterin 2009 und 2010) über SporTrade abgelegtes Equipment an. Angeblich verhökert auch ein gewisser Achim Achilles sein abgelegtes Material über SporTrade. Ob es sich dabei um die Walkingstöcke der Gattin handelt, konnte ich jetzt allerdings noch nicht verifizieren.

Beim Erstellen eines neuen Angebotes, versucht sporTrade es den Usern so einfach wie möglich zu machen. Ist der Artikel bereits im Sortiment gelistet, wird das Angebot mit einem Klick, mit den bereits im System vorhanden Angaben erstellt. Es muss nur noch der gewünschte Preis, Lieferzeit und Zustand eingegeben werden. In wenigen Minuten ist dann das Angebot online.

Bei neuen Artikeln stellt SporTrade eine einfach Vorlage zum Einstellen der Produkte zur Verfügung.

SporTrade bietet diesen Service natürlich nicht umsonst an. Beim Verkauf wird eine Provision von 15 % (bei privat Usern) einbehalten, der Rest geht  auf das im Profil angegebene Konto.

Gerade Einsteiger, Schüler und Studenten, die mit  dem Triathlon und  Radsport liebäugeln, werden  bei SporTrade auf Ihre Kosten kommen.

Ich denke, bei größeren Neuanschaffungen lohnt sich ein Blick in das SecondTrade Sortiment auf alle Fälle, und sei es nur um sich Empfehlungen anderer Sportler anzusehen.

Und wer im Keller ein Sport Museum eingerichtet hat, kann seine besten Stücke über SporTrade wieder  dem aktiven Sport zuführen. So ist jedem geholfen.

Für mich hört sich das wie eine klassische Win-Win Konstellation an. Ne, eigentlich ist das ja sogar  eine Win-Win-Win Situation, oder?

Ich versichere dass ich diesen Artikel, auch wenn er böse nach Werbung riecht, aus freien Stücken geschrieben habe und von SporTrade weder ein Honorar noch andere Vergünstigungen bekommen habe. Auch die dringend nötige Dachreparatur meiner toscanischen Finka ging keineswegs auf Rechnung von SporTrade. Ich als Sportler mit schwäbischem Migrationshintergund,  frei me halt, gell (freue mich)  , wenn abgelegtes Equipment nicht auf den Müll wandert, sondern auf dem Zweitmarkt, anderen Sportlern zur Verfügung steht, die es eben nicht so dicke haben. Wer mich für diesen Werbeartikel verurteilen will darf das gerne tun und mir einen bösen Kommentar schreiben.

Mit Runalyze hat Hannes Christiansen und Michael Pohl eine echte Alternative zu den bestehenden online  und offline Trainingstagebüchern geschaffen.

Auf Brennr.de wurde erst  kürzlich die Software vorgestellt.

Runalyze ist eine webbasierte OpenSource Software,  und benötigt daher einen WEBserver mit PHP und eine MySQL Datenbank.  Runalyze kann aber auch offline, auf dem eigenen Rechner installiert werden, aus performance Gründen wird dazu sogar geraten, außerdem fehlt der online Variante momentan noch ein integrierter Passwortschutz.

Für die lokale Installation bedarf es also eines eigenen Web und Datenbankservers.

Und genau hier blasen die meisten schon die Backen auf und lassen die Finger von der Software, und das ist schade, denn der WEB/Datenbank Server ist ganz einfach mit XAMPP realisiert.

Daher, hier meine ausführliche Anleitung für die Installation der XAMPP Umgebung auf einem Window 7 (64-Bit) Rechner, mit anschließender Installationsanleitung für Runalyze. Die XAMPP Installation sollte mit Administratoren Berechtigung installiert werden. (Sollte etwas unklar sein, können die Screenshots durch anklicken vergrößert werden.)

1. Download Runalyze  => http://runalyze.laufhannes.de/download/

2. Download XAMPP => http://www.apachefriends.org/de/xampp-windows.html#1098

Ich empfehle hier die „Installer“ Version (derzeit Version XAMPP Windows 1.7.7)

http://sourceforge.net/projects/xampp/files/XAMPP%20Windows/1.7.7/xampp-win32-1.7.7-VC9-installer.exe/download

 

3. Start der XAMP Installation (durch Doppelklick auf  xampp-win32-1.7.7-VC9-installer.exe)

Sprache auswählen => OK

4. Hinweis bzgl. Installationspfad

=> OK

5. Willkomen

=> Weiter

6. Zielverzeichnis auswählen

Vorgabe übernehmen =>Weiter

7. XAMPP Optionen

Empfehlung: Apache und MySQL nicht als Dienst (im Hintergrund) starten zu lassen.

Hintergrund: Wird Runalyze nicht genutzt, wird auch der Webserver und die Datenbank nicht benötigt, und verbraucht so nicht unnötige Resourcen.

In diesem Fall muss eben bevor später Runalyze genuzt wird, über das XAMPP Panel der Webserver und die Datenbank gestartet werden.

=> Installieren

8. Installationsvortschritt

9. Installation fertig stellen

=> Fertig stellen

10. Controll Panel starten

=> Ja

11. Apache und MySQL starten

=> klick aus Apache und MySQL Start Button

Das wars fürs erste: XAMPP ist installiert, jetzt kann runalyze installiert werden.

 

12. Runalyze entpacken

Rechte Maustaste => Alle extrahieren

13. Ziel angeben

=> Extrahieren

14. Runalyze Ordner aus Archiv kopieren

Ordner markieren => rechte Maustaste => Kopieren

15. Verzeichnis nach c:\XAMPPP\htdocs kopieren

In Verzeichnis: C:\XAMPP\htdocs wechseln

Rechte Maustaste =>Einfügen

16.  Browser starten (Firefox, Safari, Internetexplorer…)

In Browser-Adresszeile: „http://localhost“ eingeben => Sprache auswählen

17. PHPMyAdmin zur DB Administration starten

=> auf PHPMyAdmin klicken

18. PHPMyAdmin

=> Auf „Datenbanken“ klicken

19. Runalyze Datenbank anlegen

„runalyze“ eintragen => Anlegen klicken

Man könnte nun noch ein DB-Benutzer mit Kennwort setzen, aber ich spare mir das hier an dieser Stelle, und wir nutzen für die Runalyze Konfiguration den Root Benutzer mit leerem Kennwort.

 

20. Runalyze Konfiguration Starten:

In Adresszeile von Browser: http://localhost/runalyze/install.php eingeben

=> „Installation Starten“ klicken

21. Alle Datenfelder löschen! Und eigene Werte eintragen (s.u.)

Hostserver: localhost

Datenbank: runalyze

Benutzer: root

Passwort: -leer lassen-

Präfix: runalyze_

=> Verbindungdaten Prüfen klicken

 

22. Alles OK?

Alles „Grün“? => „Konfigurationsdatei schreiben“ klicken

23. Konfig schreiben

=>Tabellen schreiben klicken

24. ENDE

Gratualation, das wars, Du bist jetzt ein „Runalyzer“ => Runalyze Starten

 

Viel Spaß mit Runalyze wünscht Euch

-timekiller-

 

Mein  Jahresereignis wirft seine Schatten voraus, ich bin schon total nervös und stelle jede Menge Überlegungen an.

Soll ich mit Trinkrucksack laufen, oder lieber doch nicht?

Wenn nein, wo packe ich all meine Gels hin? Wenn man den Angaben der Hersteller glauben darf, sollte man pro Stunde 3 Gels verzehren. Bei einer prognostizierten Zielzeit von über 4 Stunden wären das ja dann 12! Gels. Naja, vielleicht etwas viel, da braucht man ja einen Patronengurt.

-Ah, gute Idee-

Als alter Triathlet (hüstel) laufe ich ohnehin mit Startnummernband, (hauptsächlich aber deshalb, weil ich es Leid bin mir mit den Sicherheitsnadeln beim Befestigen der Nummer in den Bauch zu piksen). An den Gurt  könnte ich mir ja Laschen für die Gels dran nähen lassen. Zwölf Gels werde ich da nicht unterbringen, dazu müsste ich bis Sonntag noch etwas an Umfang zulege. Aber ich denke sechs Gels sollten auch langen.

Oder doch lieber mit Trinkrucksack laufen?  Dann quetsche ich die  Gels in die dazugehörige Tasche. Der Trinkrucksack hat zudem den entscheidenden Vorteil, dass ich während dem Laufen trinken kann, egal wann und wo (so lange eben was da ist).

Denn ich habe ein Problem, ich kann beim Laufen bzw. Gehen nicht aus Bechern trinken. Ich habe es oft versucht, das endet meist damit, dass ich anschließend mit Seitenstechen zu kämpfen habe und japsend am Wegesrand stehe. Daher bin ich bei Volksläufen dazu übergangen, weder beim 10km noch bei einem HM überhaupt etwas zu trinken. Beim MT werde ich aber unterwegs etwas zu mir nehmen müssen, da hilft nix. Bei meinen langen Läufen hatte ich mit dem Camelbac bisher noch keine Schwierigkeiten, auch wenn man an dem Schlauch ganz gehörig saugen muss.

Auf der anderen Seite, über 40 km einen „Höcker“ mitzuschleppen törnt mich jetzt auch nicht gerade an. Da ich jetzt nicht über ein Versorgungsteam verfüge, das mich während des MTs begleitet, und mir Trinkflaschen mit Nuckel reichen kann, muss ich mir wohl was anderes einfallen lassen.

Als Laufzubehör gibt es ja auch Trinkgurte mit zugehörigen kleinen Nuckelfläschchen, aber das Gebommel im Hüftbereich würde mich wahrscheinlich wahnsinnig machen, da kann ich ja dann auch gleich mit Trinkrucksack laufen, das wäre dann sogar angenehmer.

Die kleinste Form eines Trinkutensils wäre ein Trinkhalm, dafür sollte ich an meinem Gurt ja noch Platz haben. Oder noch viel besser an meinem Armgelenk Schlüsseltäschchen (da kommen  die GelChips  und Traubenzucker rein). –Hm!-

Jetzt habe ich  meine Frau solange genervt, bis sie mir tatsächlich entsprechende Laschen an mein Startnummernband und mein Gelenktäschchen genäht hat.

Das ganze musste natürlich noch getestet werden, nicht dass ich am Sonntag bereits kurz nach dem Start meinen gesamten Proviant verliere, und ich dann mit leeren Speichern da stehe.

Also bin ich am Samstag zu meinem letzen langen Lauf mit voller Wettkampfausrüstung angetreten.

Startnummernband mit Gel bestückt, ( Startnummer habe ich weggelassen), und mein Armtäschchen mit Trinkhalm.

So bin ich mit der U-Bahn in den Englischen Garten gefahren, und bin von dort nördlich durch die Isarauen Richtung Garching und zurück gelaufen. Die Strecke ist wunderschön, wobei, bei dem Wetter wäre selbst ein Lauf durch ein Industrierevier wunderschön gewesen, oder?

Über den Lauf an sich möchte ich den Mantel des Schweigens legen, als vergeigte Generalprobe war er sicher ein wertvoller Beitrag zu meiner Marathonvorbereitung. Das lag jedoch hauptsächlich daran, dass ich bereits hungrig loszog, und sich das Hungergefühl während der nächsten zweieinhalb Stunden auch nicht von Traubenzucker und Co in seine Schranken weisen lies. Der „Mann mit dem Hammer“ saß also schon gemeinsam mit mir in der U-Bahn, und hat mich anschließend bei meinem Lauf begleitet, um dann ab km 18 ordentlich mit dem Hammer zu schwingen.

So ein Training auf dem Hungerast, mag wertvoll sein, macht aber keinen Spaß.

Ja, ich weiß, ich muss meine Trainings besser vorbereiten, aber da ich am gesamten Wochenende (+Feiertag) arbeiten musste, hatte ich nur ein kleines Zeitfenster in dem ich überhaupt laufen konnte, da konnte ich mich nicht auch noch mit der rechtzeitigen Nahrungsaufnahme befassen.

Als Fazit muss ich sagen, dass meine Gels in den Schlaufen gut gehalten haben, und auch die Handhabung des Trinkhalms während des Laufens gut geklappt hat. Auch wenn ich das Trinken mit Halm aus einem Becher nicht testen konnte, so bin ich zuversichtlich, dass ich das hinbekomme.

Und sonst? Was bleibt für diese Woche? Noch 2 lockere Läufe, und dazwischen ordentlich Carboloading….

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